「一人分だと食材が余ってしまうし、毎日料理を作るのは面倒……」
そんな悩みを抱えている40代の方も多いのではないでしょうか。一人暮らしや家族が少ない環境では、食材を使い切れずに無駄にしてしまうことや、毎日の料理が負担に感じることがありますよね。
この記事では、15分で作れる簡単な一人分レシピと、食材を余らせない工夫を詳しくお伝えしていきます。節約しながらも栄養バランスが取れた美味しいごはんを作るコツをマスターしていきましょう！
15分で作れる！一人分の簡単＆節約レシピ
忙しい40代にとって、短時間で美味しい料理が作れることは非常に重要です。ここでは、15分以内で完成する一人分のレシピをご紹介していきます。どれも特別な技術や材料は必要ありません。
レンジで完成！包丁いらずのスピードごはん
電子レンジを活用すれば、包丁を使わずに本格的な料理が作れます。まず「豚バラとキャベツの重ね蒸し」は、耐熱容器に手でちぎったキャベツと豚バラ肉を重ねて入れ、塩胡椒をして500Wで3分加熱するだけ。
さらに「鮭とブロッコリーのバター醤油」もおすすめです。冷凍の鮭とブロッコリーを使えば、包丁も不要で栄養満点の一品が完成します。耐熱皿に材料を並べ、バター小さじ1と醤油小さじ2を加えて4分加熱してください。
このように、電子レンジなら火を使わないので安全ですし、洗い物も最小限に抑えられます！
フライパン1つで作れるボリュームおかず
フライパン一つで作れるレシピは、後片付けが楽で時短にもなります。「鶏もも肉とキノコの照り焼き」は、一口大に切った鶏肉を皮目から焼き、火が通ったらしめじを加えて炒めます。
その後、醤油大さじ1.5、みりん大さじ1、砂糖小さじ1を加えて絡めれば完成です。フライパン一つなのにボリュームがあり、満足感も抜群。
また「豚こまとピーマンのオイスター炒め」も手軽でおすすめです。豚こま肉100gとピーマン2個を炒め、オイスターソース大さじ1で味付けするだけ。ごはんがどんどん進む味に仕上がります！
火を使わずに作れる”のせるだけ”ごはん
疲れている日には、火を使わない「のせるだけ」メニューが重宝します。「アボカド納豆丼」は、アボカド半分を角切りにして納豆1パックと混ぜ、ごはんにのせて醤油を垂らすだけ。
栄養価が高く、満足感もしっかりあります。さらに「ツナマヨ卵かけごはん」も簡単で美味しい一品です。
温かいごはんに卵を割り入れ、ツナ缶とマヨネーズを加えて混ぜれば完成。海苔を散らすと風味がアップして、さらに美味しくなりますよ！
安い食材で満足感！コスパの良い一人分レシピ
節約しながら美味しい料理を作るには、コスパの良い食材選びが重要です。ここでは、安価でありながら満足感のある食材を使った一人分レシピをお伝えしていきます。これらの食材をマスターすれば、食費を大幅に抑えられるはずです。
鶏むね肉・豚こまでお腹満足おかず
鶏むね肉は100g当たり50円程度で購入でき、高タンパク・低脂肪で40代の体にもやさしい食材です。「鶏むね肉の塩麹焼き」は、薄くそぎ切りした鶏むね肉に塩麹を揉み込んで15分置き、フライパンで焼くだけ。
しっとり柔らかく仕上がり、パサつきが気になる鶏むね肉も美味しく食べられます。また、豚こま肉を使った「豚こまの生姜焼き」もコスパ抜群です。
豚こま肉150gに片栗粉をまぶして炒め、醤油・みりん・生姜を各大さじ1で味付け。お肉にとろみがついて、食べ応えも十分になります！
豆腐・厚揚げ・卵でコスパ最強メニュー
豆腐や厚揚げは1丁100円以下で購入でき、植物性タンパク質が豊富な優秀食材です。「麻婆豆腐」は、豆腐1丁と豚ひき肉50gがあれば作れます。
豆腐を角切りにして豚ひき肉と一緒に炒め、味噌・醤油・鶏がらスープの素で味付けすれば本格的な味に。さらに「厚揚げのチーズ焼き」は、厚揚げの上にとろけるチーズをのせてトースターで焼くだけ。
卵を使った「親子丼風卵とじ」も一人分にぴったりです。玉ねぎ半分と鶏肉を煮て、卵でとじればボリューム満点の丼が完成しますよ！
もやし・きのこ・旬野菜で節約しながら栄養プラス
もやしは1袋30円程度と最強の節約食材ですが、栄養価も意外に高い優れものです。「もやしの中華炒め」は、もやし1袋をニンニクと一緒に炒め、醤油・鶏がらスープの素・ごま油で味付けするだけ。
きのこ類も安価で旨味たっぷりな食材です。「きのこのバター醤油パスタ」は、しめじとえのきを炒めてバター醤油で味付けし、茹でたパスタと絡めれば完成。
また、旬の野菜を活用すれば安く栄養を摂取できます。春はキャベツ、夏はナス、秋は白菜、冬は大根といった具合に季節の恵みを取り入れてみてください！
40代にもうれしい！体にやさしい一人分ごはん
40代になると代謝が落ちてきたり、胃腸の調子が気になったりすることも増えてきます。そこで、体にやさしくて消化の良い一人分レシピをご紹介していきます。美味しさを保ちながら、体への負担を軽減できる工夫を取り入れてみてください。
脂っこくない・消化にやさしいレシピ
脂っこい料理は美味しいものの、40代の体には負担になることがあります。「蒸し鶏の梅肉だれ」は、鶏むね肉を酒と塩で蒸し煮にし、梅干しを叩いた梅肉だれをかけた一品です。
油を使わず、さっぱりとした味わいで消化にも優しくなっています。また「白身魚の野菜あんかけ」もおすすめです。
白身魚を片栗粉をまぶして焼き、人参・玉ねぎ・しいたけを煮た野菜あんをかければ完成。魚の良質なタンパク質と野菜の栄養を同時に摂取できます！
塩分控えめでも美味しい味付けの工夫
塩分を控えめにしても、工夫次第で十分美味しい料理が作れます。「レモン塩だれチキン」は、鶏肉にレモン汁・塩・ハーブを揉み込んで焼いた料理です。
レモンの酸味で塩分を少なくしても物足りなさを感じません。さらに「出汁を効かせた野菜炒め」も塩分控えめの秘訣です。
昆布だしや鰹だしを使って野菜を炒めれば、旨味が効いて塩分が少なくても満足できる味に。生姜やニンニク、ハーブなどの香味野菜を活用するのも効果的ですよ！
胃腸が疲れている日におすすめの軽めメニュー
疲れやストレスで胃腸の調子が悪いときは、消化の良い軽めのメニューがおすすめです。「卵とじうどん」は、出汁を沸かしてうどんを入れ、溶き卵を回し入れるだけの簡単料理。
胃に優しく、栄養もしっかり摂れます。また「おかゆ風雑炊」も胃腸が弱っているときにぴったりです。
ご飯を出汁で煮込み、卵や野菜を加えて作ります。さらに「野菜スープ」は、キャベツ・人参・玉ねぎなどを柔らかく煮込んだ栄養満点の一品。体が温まって、胃腸にも負担をかけません！
在庫レスキュー！卵・豆腐・缶詰で作れる節約ごはん
冷蔵庫にある定番食材や保存の効く缶詰を活用すれば、買い物に行けない日でも美味しい料理が作れます。ここでは、どの家庭にもある食材で作れる節約レシピをお伝えしていきます。これらのレシピをマスターしておけば、急な外出制限や悪天候の日も安心です。
卵1つで作れるスピードおかず
卵は完全栄養食品と呼ばれるほど栄養価が高く、様々な料理にアレンジできる万能食材です。「ふわふわオムレツ」は、卵2個を溶いて塩胡椒で味付けし、バターを熱したフライパンで焼くだけ。
半熟状態で火を止めれば、トロトロの食感が楽しめます。また「卵チャーハン」も冷やご飯があれば簡単に作れる一品です。
卵を炒めて一度取り出し、ご飯を炒めてから卵を戻して混ぜ合わせます。ネギや海苔を加えれば、さらに美味しくなりますよ！
ツナ缶・さば缶で”ごはんがすすむ”レシピ
缶詰は常温保存できて、開けてすぐ使えるので非常に便利な食材です。「ツナと玉ねぎのパスタ」は、薄切りした玉ねぎを炒めてツナ缶を加え、茹でたパスタと絡めるだけ。
醤油とバターで味付けすれば和風パスタの完成です。さらに「さば缶の味噌煮込み」もおすすめ。
さば缶に味噌・みりん・生姜を加えて煮込めば、ごはんが進む濃厚な味わいに仕上がります。大根おろしを添えると、さらに美味しくいただけます！
乾麺を活用して満足度アップ！
乾麺は保存期間が長く、一人分ずつ使えるので一人暮らしには特に便利です。「明太子パスタ」は、茹でたパスタに明太子とバター、海苔を混ぜるだけの超簡単レシピ。
クリーミーで濃厚な味わいが楽しめます。また「きつねうどん」も乾麺で手軽に作れる一品です。
出汁を沸かしてうどんを茹で、甘辛く煮た油揚げをのせれば完成。温まりたい日にもぴったりのメニューですね！
一人分でも食材をムダにしない！まとめ買い＆保存のコツ
一人分の料理を作るとき最も困るのが、食材を余らせてしまうことです。しかし、正しいまとめ買いと保存方法を知っていれば、食材のロスを大幅に減らすことができます。ここでは、節約効果も高い食材管理術をお伝えしていきます。
節約に役立つ！まとめ買いすべき食材リスト
まとめ買いに適している食材を選ぶことで、単価を下げながら食材のロスも防げます。まず冷凍できる肉類は、特売日にまとめて購入しましょう。
鶏肉・豚肉・牛肉を100gずつ小分けして冷凍すれば、一人分ずつ使えて便利です。また根菜類も日持ちするのでまとめ買いに最適。
玉ねぎ・人参・じゃがいもは常温保存で2週間程度持ちます。さらに乾物類や調味料もまとめ買いがお得。パスタ・米・調味料は大容量パックの方が単価が安くなることが多いです！
冷蔵・冷凍で新鮮さと栄養を守る保存ワザ
正しい保存方法を知っていれば、食材の鮮度を長く保てます。肉類は購入日に小分けして冷凍し、使う分だけ解凍するのがコツです。
野菜は種類によって最適な保存方法が異なります。葉物野菜は濡らした新聞紙で包んで冷蔵庫の野菜室へ。根菜類は新聞紙に包んで冷暗所で保存すると長持ちします。
また冷凍野菜を活用するのも賢い方法です。ブロッコリーやほうれん草、ミックス野菜は栄養価も高く、必要な分だけ使えるので一人暮らしには特におすすめですよ！
余った野菜をスープや味噌汁で使い切る工夫
中途半端に余った野菜は、スープや味噌汁にすれば無駄なく消費できます。「野菜たっぷりスープ」は、冷蔵庫にある野菜を何でも入れて煮込むだけ。
人参・玉ねぎ・キャベツ・じゃがいもなど、何を組み合わせても美味しくなります。また「具だくさん味噌汁」も余り野菜の消費に最適です。
大根・人参・しいたけ・わかめなどを入れれば、栄養バランスも抜群。さらに「野菜炒め」なら、どんな野菜でも美味しく食べられるので、冷蔵庫の掃除にもぴったりです！
作り置き・お弁当・ダイエット応用法
一人分の料理をさらに活用するために、作り置きやお弁当、ダイエット向けアレンジについてもお話ししていきます。これらのテクニックを身につければ、料理の効率がグッと上がり、食生活もより豊かになるでしょう。
作り置きを上手に活用すれば、忙しい平日も手作りの料理が食べられます。「鶏肉の照り焼き」や「きんぴらごぼう」は3〜4日冷蔵保存が可能です。
週末にまとめて作っておけば、平日は温めるだけで美味しいおかずが完成。また冷凍できるおかずなら、1ヶ月程度保存できるので更に便利です。
お弁当に活用する場合は、汁気の少ないおかずを選ぶのがポイント。「鶏そぼろ」や「卵焼き」「野菜の素揚げ」などは、お弁当にも最適な作り置きおかずです。
ダイエット中の方は、野菜を多めにして炭水化物を控えめにするのがおすすめ。「豆腐ハンバーグ」や「野菜たっぷりスープ」なら、満足感もありながらカロリーを抑えられます。
さらに「こんにゃく麺」を活用したパスタ風料理や、「しらたき」を使った焼きそば風料理も、ダイエット中の強い味方になってくれますよ！
まとめ
40代の一人分レシピは、時短・節約・栄養バランスの3つを意識することが重要です。
15分で作れる簡単レシピをマスターし、コスパの良い食材を上手に活用すれば、毎日の食事作りが格段に楽になります。また、正しい保存方法を知ることで食材のロスを防ぎ、家計にもやさしい食生活が実現できるでしょう。
何より大切なのは、無理をせず続けられる範囲で料理を楽しむことです。疲れた日は冷凍食品や缶詰を活用し、時間に余裕がある日は作り置きを作るなど、自分のペースに合わせて調整してみてください。
美味しくて体にやさしい手作り料理で、充実した40代の食生活を送っていきましょう！
